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你超了吗?体重标准来了!

名城文旅 2024-10-15 09:53

体重是客观评价,人体营养和健康状况的重要指标,体重过高或过低都会对健康造成不利影响,肥胖是一种慢性、复发性和进行性疾病,是一项全球性的公共卫生挑战。中国的肥胖患病率也在迅速上升,《中国居民营养与慢性病报告(2020年)》显示,我国成年人中超重或肥胖者已过半,已成为我国严重的公共卫生挑战。

肥胖是多种并发症的公认危险因素,包括2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎等。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育,对行为、认知及智力等也会产生不良影响。同时,儿童青少年肥胖可持续至成年期,增加多种慢性病的发病风险,加重医疗及社会经济负担。

按照现行标准,我国健康成年人的BMI应在18.5~23.9kg/m²。BMI在18.5kg/m²以下,则属于体重过低,消瘦是指人体因疾病或其他因素出现体重大幅下降,低于标准体重的90%时,即称为消瘦。

人体的脂肪与蛋白质减少,会出现明显的衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大,及皮肤松弛、骨骼突出等表现。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关,同样危害身体健康。

总之要牢记,体重过高或者过低都对健康不利。那怎样的体重才算是健康体重呢?不同人群健康体重的标准。

01孕妇

对于孕妇来说,应在孕前维持适宜体重、孕期合理增重、产后减少体重滞留。妊娠前体重应保持在18.5 kg/m²≤BM<24.0 kg/m²。妊娠早期的体重增长值范围应保持在0~2.0kg范围内,中期和晚期应保持在0.26~0.48范围之内。

02儿童青少年

对儿童青少年来说,可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查(WS/T 586—2018)》提供的不同年龄和性别相对应的BMI界值来判断。应确保孩子长高同时,控制体重增速,让体重与身高协调,所以,应更注重儿童青少年体重的动态管理。

03成年人

根据我国成年人体重指数分类的建议:18.5~23.9kg/m²为BMI适宜范围,24.0~27.9kg/m²为超重,28.0 kg/m²以上为肥胖。

04老年人

65~79岁的一般老年人BMI适宜范围为20.0kg/m²~26.9kg/m²,80岁以上高龄老年人的BMI可以略高,在22.0kg/m²~26.9kg/m²之间为宜。老年人不宜采取极端减重或增肥措施,关键在于通过合理饮食和适当运动来维持或增加肌肉和骨骼的健康。

如果有体重超标的问题,建议吃一些这种“神奇碳水”缓解脂肪肝、帮助减肥。

一提到“碳水”,很多人都避之不及,担心吃多了会长胖、升血糖,甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实,有一类“碳水”,不仅不会致人肥胖,甚至还有减轻脂肪肝的作用,那就是——抗性淀粉。

这种碳水,能减轻脂肪肝、帮助减肥。

2023年,上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究显示,富含抗性淀粉的饮食,可以改变肠道细菌组成,并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平,减轻脂肪肝。

研究发现,与对照组相比,抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量,绝对降幅为9.08%,相对降低39.42%,还显著降低了参与者的体重、BMI、脂肪含量等。

此外,抗性淀粉组参与者的肝损伤也得到了改善。不仅如此,抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善,缓解了血脂异常。

此外,还有研究发现,补充8周抗性淀粉的参与者,平均体重减轻了2.8千克,脂肪量和腰围显著减少,同时显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。

这种“神奇碳水”都在哪些食物中?

抗性淀粉,简单来说就是一种难消化的淀粉。以下几种食物富含抗性淀粉,升血糖慢、饱腹感强,可以作为优质主食。

1.全谷物

推荐食物:燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱。

市面上未经加工的全谷类、种子类,大都含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入,三餐中至少有一餐全谷物。

小贴士:单纯地食用全谷物不易消化,与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥,口感更好,还可控制血糖。

2.豆类

推荐食物:鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆。

早上可以喝豆浆,两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士:豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用,豆类需要提前泡一夜。这样既保证口感,又利于消化。

3.薯类

推荐食物:红薯、土豆。

一日三餐中的一餐或者两餐,可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。

小贴士:煮熟或者烤后可以直接作为主食,也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头,也是不错的选择。

抗性淀粉怎么吃更健康?

吃抗性淀粉食物时,需要了解这些知识。

1.建议主食凉一凉再吃

米饭、馒头、土豆做熟后冷藏,抗性淀粉含量会显著增加,升糖指数也有明显下降。再加热后,抗性淀粉也会部分保留,像米饭冷藏后重新加热,血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

高温状态,淀粉吸水糊化,抗性淀粉含量会降低,食物会更容易消化吸收,血糖反应也会变高。

2.选水量少的烹饪方式

烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式,能减少淀粉糊化,如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。

3.杂粮饭煮得筋道一点

高压烹饪会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥,抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

4.饮食不要吃得太油腻

提醒大家,别吃得太油腻,高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。

5.别盲目购买抗性淀粉

大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处,就盲目增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了,也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加等肠道副作用。

只要在日常的均衡饮食中,通过适当的食物选择,增加抗性淀粉的摄入,就能让我们的饮食更健康一点。

多吃“好碳水”,少吃“坏碳水”

1.多吃“好碳水”

这类碳水化合物包括“抗性淀粉”。同时,还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素,同时含有一定的碳水化合物,也可视为“好碳水”。

2.少吃“坏碳水”

这类碳水化合物如果摄入过多,会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于控制血压和体重。

减少“坏碳水”,尤其是精制米面和添加糖的摄入。建议每天添加糖的摄入最好控制在25克以内。

看完这篇文章,算一算你的BMI在哪个范围吧,不要盲目追求减轻体重,而是要合理地改善饮食和生活习惯。

素材来源:江苏疾控、人民日报、健康时报、科普中国

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