细数冷饮的门道（健康直通车（第95站））

炎炎夏日，甘甜、冰凉的雪糕、冰棍、冰淇淋是人们降温解暑的佳品。冰棍、雪糕、冰淇淋有何异同？低糖、低脂的雪糕是“智商税”吗？怎样选到健康、优质的冷饮？如何看待冷饮里常见的食品添加剂？本期邀请中国营养学会注册营养师、知名科普博主吴佳为您支招挑选冷饮的门道。

挑选雪糕有“诀窍”

记者：冰棍、雪糕、冰淇淋有何异同？

吴佳：它们都是冷冻饮品。不同的是，冰棍以水和糖为主要原料，对蛋白质和脂肪没有要求，而雪糕和冰淇淋主要以饮用水、乳和（或）乳制品、蛋制品、糖等为原料。雪糕和冰淇淋有一个重要区别——冰淇淋在制作的过程中要混入空气，使得体积膨胀。如果没有这个过程，无论这款冷饮的蛋白质含量有多高、配料有多好，这个产品都只能叫雪糕。

记者：雪糕是垃圾食品吗？雪糕、冰淇淋哪个营养价值更高？

吴佳：雪糕肯定不能算垃圾食品，因为它的营养价值还是挺高的。好的雪糕一般以牛奶和稀奶油为主要成分，因此含有牛奶的全部营养，比如优质的乳蛋白、人体必需的脂肪酸、B族维生素、维生素D等。

国家标准对雪糕和冰淇淋的指标要求不同。对不含颗粒或块状辅料的清型雪糕，其蛋白质含量达到0.8g/100g以上即可，而冰淇淋的蛋白质含量要达到2.2g/100g以上。这样来看，似乎冰淇淋比雪糕的营养价值高。但是国家标准划定的是最低标准，要求必须达到，没规定不能超过。实际上，一些优质雪糕已经远远超过了国家标准，如有的雪糕所含蛋白质已经达到了5.6g/100g，甚至超过了冰淇淋的国标要求。因此，雪糕的营养价值不一定比冰淇淋低，还是要具体情况具体分析。

记者：怎样挑选到健康、优质的雪糕？

吴佳：我选雪糕的标准第一是好吃，第二是尽可能地健康。我们吃雪糕，看重的是雪糕能给我们带来味蕾的享受、身心的愉悦，如果不是为了雪糕的美妙口感，不如买纯牛奶喝，这样性价比更高。

那怎么挑选到健康、优质的雪糕？首先要看配料表。原料好，雪糕的质量才会好。看配料表有个重要的“诀窍”——配料表的顺序是按照原料用量由多到少的顺序排列的。因此，排在最前面的原料就是这个雪糕最主要的成分。

果味雪糕可能会以果汁为主要原料，对非果味雪糕，建议选择生牛乳、牛奶、稀奶油等乳制品排名第一的；其次看营养声称，“低糖、低脂、含有蛋白质”的雪糕相对更健康。优质雪糕会把牛奶（纯牛奶、灭菌乳）、稀奶油作为主要成分，普通雪糕会以乳粉、脱脂乳粉、奶油等为主要原料，质量较低的雪糕以“水+糖+植物油”为主要原料。

提“胶”色变没必要

记者：近期某款雪糕在31℃室温环境下放置1小时后没有完全融化，引起热议。雪糕为何没有完全融化？配方里的卡拉胶、瓜尔胶长期食用是否有健康风险？

吴佳：大家都有过在家冻棒冰的经验，甜水棒冰拿出来很快就化了，为什么工业生产的冰棍、雪糕融化速度会慢一些呢？一个重要的原因是这些冷饮里添加了乳化剂和增稠剂，这些增稠剂就像网兜一样兜住本来自由流动的水分子，让雪糕中的水即使化掉也不容易流出。

增稠剂在雪糕等冷饮中的应用非常广泛，它能改善雪糕冰晶形成的状态，使雪糕形成能轻松咬断、不易融化的状态。根据我国食品添加剂使用标准要求，雪糕里可以添加的常见增稠剂有：羧甲基纤维素钠、海藻酸钠、刺槐豆胶、黄原胶、卡拉胶和瓜尔胶等。增稠剂在雪糕等冷饮中的限量是“按生产需要适量使用”，也就是根据各自的工艺情况适量使用，如果放多了不仅影响口感，还会过于黏腻。因此，不用担心增稠剂使用过量。

一提到“胶”，有人闻之色变，有人甚至把胶鞋底与食品胶联系在一起。其实很多食品胶是“天然提取物”，如卡拉胶和琼脂是海藻的提取物；阿拉伯胶、瓜尔胶、槐豆胶是从相应植物的种子中提取而来的。这些食品胶属于可溶性膳食纤维的一种，对平时蔬菜、水果、粗粮摄入得少的人来说，还有补充膳食纤维的作用。既然是膳食纤维的一种，这些食品胶安全性是很好的。

记者：雪糕等冷饮里有哪些常见的食品添加剂？消费者如何辨认？有必要担心这些食品添加剂对人体产生危害吗？

吴佳：首先要明确一个前提，食品添加剂都是经过严格的评估，确定为安全可靠的才会被批准使用。无论加了什么添加剂，只要生产者严格遵循国家标准，那么产品就是安全的，无需过度担心。只有那些不合规的雪糕，才是对人体健康有害的。

那如何辨认雪糕等冷饮里常见的食品添加剂？

一般来说，带有“胶”字眼的，大多数是增稠剂，比如卡拉胶、黄原胶。

带有“酯”字眼的，大多数是乳化剂，比如磷脂、单硬脂酸甘油酯等，它们使雪糕的质地均匀、稳定、细腻。

带有“糖”“蜜”“甜”字眼的，基本都是甜味剂，比如甜蜜素、糖精钠、阿斯巴甜等。

带有颜色字眼的，往往是色素，它们是雪糕色彩的主要来源，比如苋菜红、亮蓝、日落黄、胭脂红。

带有“苯甲酸”“山梨酸”字眼的是防腐剂。

其中，要警惕甜味剂和色素出现违规添加，不建议小朋友吃含有人工色素的冷饮。一定要购买正规产品，其次注意看产品配料表和营养成分表，买货真价实的产品。

警惕“反式脂肪酸”

记者：低糖、低脂雪糕值得吃吗？

吴佳：要知道，在食品包装上标注“低糖、低脂、含有蛋白质”等字样，可不是企业随随便便就能标的，而是有着严格的标准规定。糖、脂肪和蛋白质的营养声称都有明确的标准，例如每100克或100毫升食品中糖含量≤5克，则该食品可以声称“低糖”；每100克食品中脂肪含量≤3克或100毫升食品中脂肪含量≤1.5克，则该食品可以声称“低脂”。

有了营养声称，我们就能更方便地选择食物。中国居民膳食指南推荐每天精制糖摄入量不要超过50克，最好不超过25克。所以在挑选雪糕时，要注意它的糖含量。

其实，相比“低糖、低脂”，其实，更希望大家关注“反式脂肪酸”，避免选择配料表上有“氢化植物油”“植物奶油”“植物黄油”“代可可脂”的雪糕，这些成分在制作过程中可能产生反式脂肪酸。研究表明，过多摄入反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险，还可能增加过敏、哮喘等的发生风险。

中国居民膳食指南推荐反式脂肪酸每日摄入量不超过2克。除了冷饮，反式脂肪酸还常见于人造奶油、人造黄油、奶油蛋糕等西式糕点，烘烤和油炸食品，如饼干、薄脆饼、油酥饼、炸薯条、炸鸡块等，这些食品要尽量少吃或不吃。

记者：选择低糖、低脂雪糕是否意味着不用担心长胖了？

吴佳：雪糕只是日常饮食中很小的一部分，一般不会对整个膳食质量有大的改变。低糖、低脂雪糕只是为一些在意糖和脂肪摄入量的人提供了更多选择，比如糖尿病患者不能摄入大量精制糖，就可以适当选择一些低糖产品；对在减肥期的人来说，还是要注意每天所摄入的食物总量，不能因为选择了低糖、低脂雪糕而忽视了其他食物的摄入量。

节制慢用为正道

记者：一般来说，普通人每天能吃多少雪糕等冷饮？哪些人群不宜食用雪糕等冷饮？

吴佳：随着现代制作工艺的进步，雪糕、冰淇淋等冷饮与蛋糕和甜点的营养特性越来越接近，所以可以把冷饮视作慰藉身心的甜品，但也要有所控制——冰淇淋每天不要超过80克；雪糕或冰棍每天尽量不超过一根。实际中还是要根据具体饮食情况灵活调整，比如今天已经吃了很多含糖的糕点了，就不建议再吃任何冷饮。

肠胃功能比较弱的人不建议吃冷饮，但也不是完全不能吃，而是要慢慢吃，每吃一口在嘴里多含一会儿再咽下去。控糖人群在本身血糖平稳时可适量吃点低糖冷饮。

注意不要短期内快速进食大量冷饮，以免引起“冰淇淋头痛”。对于多数人而言，最好在两餐之间吃冷饮，比如在饭后隔1小时吃冷饮。

记者：自制冷冻饮品时有哪些注意事项？

吴佳：家庭自制的冷饮不要放太久。如果遇到停电等情况导致冷饮融化了，最好和它说拜拜，不建议再放回冰箱内重新冻上，否则很容易滋生细菌。

记者：家长应该如何正确引导小朋友健康吃冷饮？

吴佳：不建议两岁以下的孩子吃加工食品。3岁以上的孩子在体质不错、肠胃较好的情况下，可以稍微品尝一点凉的东西，但不建议吃一整根雪糕。

作为家长，要尊重小朋友的感觉。像我家孩子从小肠胃比较弱，他小时候吃冰淇淋基本上吃两口就会觉得够了、不再吃了，这时候家长就不要逼孩子吃完，不要怕因此产生浪费。

对大一些的小孩子，家长可以与其约定好吃雪糕等零食的规矩，帮助孩子学会控制。和孩子建立好规矩，吃冷饮的前提是保证好好吃饭，不能把零食、冷饮当正餐。

夏天究竟该如何解暑？

★应足量饮水，最好是白开水，推荐每日饮水量应达到1500—1700毫升，少量多次，不要等到口渴时再喝水。对于成年人，茶水也是不错的选择，不加糖的绿豆汤老少咸宜。

★高温或剧烈运动出汗较多时，除了水分的丢失外，体内的钠、钾、钙、镁等矿物质也有一定程度的丢失，可以科学选择运动饮料。

★如果忍不住想喝饮料或吃冷饮，应注意查看外包装上的营养成分表，选择能量、糖较低的产品。