抵不住深夜“蓝光诱惑”？

本报讯（记者陆珏）智能手机、社交媒体、在线娱乐等数字工具带来了便利，却也在侵蚀人类的睡眠健康。“夜间电子屏幕等人造光源会悄然扰乱内分泌，让我们越睡越晚。黑暗环境中紧盯手机，相当于让眼球肌肉持续‘举铁’。”专家提醒市民，应找回与自己相匹配的昼夜节律，驯化科技设备，而非被数字工具“裹挟”。

“数字化本身不是睡眠的敌人，关键在于我们如何使用它。”中华医学会精神医学分会睡眠障碍研究协作组委员、苏州市广济医院睡眠障碍科副主任李哲表示，近年来，智能手表、睡眠监测App等设备已从“时髦玩具”升级为健康管理工具。这些可穿戴设备能通过监测睡眠、心率甚至情绪变化，在一定程度上帮助市民发现潜在的睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动障碍等问题。

然而，数字化的另一面是“睡眠剥夺”。李哲提到，人体视交叉上核通过接收光线信号调节褪黑素分泌，而手机屏幕的短波蓝光会强烈抑制这一过程。“门诊上曾有患者抱怨凌晨2点仍毫无困意。进一步询问，发现他每晚睡前刷短视频长达4小时。”

“昼夜节律就是我们俗称的‘生物钟’。正常情况下，我们身体里的‘生物钟’应该跟自己所处的环境是相匹配的。”李哲说，在匹配的情况下，绝大多数人可以具有高质量的睡眠，此时心血管、代谢功能和免疫功能状态也是最佳的，身体状态是健康的。

“与此同时，我们还需要判断自己是属于什么样的节律类型。根据节律类型，来给自己确定睡眠的时间。”李哲表示，传统的节律类型分为早睡早起型、晚睡晚起型、中间型。“如今数字化时代来临以后，很多人患了‘睡眠拖延症’，戏称自己是‘晚睡早起型’，这就是现代社会常见的‘自我睡眠剥夺’。手机蓝光让夜晚的我们不想睡，早晨由于工作、学习又不得不起床，视力也越来越差。”

对此，李哲给出建议：晚间8点半后手机和电脑启动暗光模式，有条件可佩戴防蓝光眼镜，手机贴上防蓝光的防护膜。尽量让眼睛多接触黑暗，暗刺激可以帮助身体识别夜晚的来临，逐渐分泌褪黑素，让入睡更为快速。

“卧室在夜间需要保持完全黑暗。不推荐使用声控感应的小夜灯，翻个身就亮，容易打扰睡眠，以按钮式夜灯或手电筒为宜。”手机和手表最好不带进卧室，不妨用旧式闹钟替代手机闹铃，从物理上切断“蓝光诱惑”。市民若出现持续失眠、入睡困难、易醒、多梦等症状，建议及时至睡眠障碍专科就诊。“如今借助睡眠监测、光照治疗、VR认知行为治疗、生物反馈等医学新手段，可制定出更多的非药物治疗方案。”